Paano kumuha ng caffeine upang doble ang iyong konsentrasyon sa isang madaling paraan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang caffeine ang pinakamalakas.

Mas maaga, nagpakilala ako ng isang aralin sa kung paano mapabuti ang iyong konsentrasyon.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Sa artikulong ito, ipapakita ko sa iyo kung paano gamitin ang caffeine bilang isang mas maginhawang pamamaraan para sa pagpapabuti ng iyong konsentrasyon.
Bagaman maraming mga suplemento na binabanggit bilang “mabuti para sa utak,” ang totoo ay walang ibang sangkap na napatunayan na kasing epektibo ng caffeine.
Halimbawa, ang piracetam, na pinasikat bilang isang “matalinong gamot” na maaaring legal na madagdagan ang konsentrasyon, ay ipinakita na may mga epekto lamang na mapag-isip, at ang ginkgo biloba na katas ay walang silbi maliban sa banayad na demensya, kaya’t mayroong zero na benepisyo para sa average na tao na dalhin ito upang madagdagan ang konsentrasyon.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Ngunit ang caffeine ay iba.
Ang mga benepisyo ay nakumpirma ng maraming pag-aaral, at ang pinagkasunduan sa pang-agham na komunidad ay ang mga sumusunod.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Ang pag-inom ng 150-200mg ng caffeine ay makakapagpahina ng pagkapagod at mapapabuti ang haba ng atensyon sa loob ng 30 minuto.
• Ang epekto ng caaffeine sa konsentrasyon ay naisip na humigit-kumulang 5% mula sa baseline

Bagaman may mga pagkakaiba sa mga detalyadong halaga, karaniwang ang pag-inom lamang ng caffeine ng isang lata ng kape ay tila nagpapabuti sa konsentrasyon.
Ang pagtaas ng konsentrasyon na humigit-kumulang 5% ay maaaring hindi gaanong tunog, ngunit hindi.
Sa isang Aleman na pag-aaral ng 39 mga manlalaro ng chess, ang mga uminom ng 200 mg ng caffeine ay pantay na nakatuon, na may 6-8% na pagtaas sa panalong porsyento sa pangkat ng placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Kung ilalapat natin ang antas ng pagpapabuti na ito sa isang tunay na laro, maihahambing ito sa pagtaas ng ranggo ng chess sa buong mundo mula 5000 hanggang 3000.
Kahit na ang pagkakaiba ay ilang porsyento lamang, ang makatotohanang pagbabalik ay hindi masukat.

Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa limang mga prinsipyo at pagbabago ng paraan ng iyong pag-inom, mina-maximize mo ang pumupukaw na epekto ng iyong konsentrasyon!

Gayunpaman, ang caffeine ay may malakas na epekto sa utak, kaya dapat itong hawakan nang may pag-iingat.
Madali itong maging pabaya dahil pamilyar ito sa atin, ngunit kung mali itong ginamit, ang epekto ay mababawasan ng kalahati, at maraming mga kaso ng masamang epekto.
Isaisip ang mga sumusunod na puntos kapag gumagamit ng caffeine.

Huwag uminom ng higit sa dalawang lata ng kape (400mg ng caffeine) nang paisa-isa.

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga benepisyo ng caffeine fade pagkatapos ng 300 mg, at mga epekto ay nangyayari sa 400 mg at mas mataas.
Partikular, nadagdagan ang pagkabalisa at pagkabalisa, pananakit ng ulo, at pagbawas ng panandaliang memorya.
Bagaman mahirap gawing pangkalahatan sapagkat ang pagkasensitibo ng caffeine ay magkakaiba-iba sa bawat tao, hindi inirerekumenda na uminom ng higit sa dalawang lata ng kape sa bawat oras.

Magdagdag ng gatas o cream sa iyong kape.

Mayroon akong likas na kahinaan para sa caffeine, at kahit na kaunting kape ay kinakabahan ako. ……
Kung ikaw ay isa sa mga taong iyon, maaari ka ring magdagdag ng gatas o cream sa iyong kape.
Ang nilalaman ng taba ay nakakatulong upang kalmado ang pagsipsip ng caffeine, na banayad na gumising sa utak.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Maaari kang uminom ng anumang may taba, kaya maaari mo ring pagsamahin ang itim na kape sa yogurt o keso sa iba pang mga paraan.

Huwag uminom ng caffeine sa loob ng 90 minuto pagkatapos ng paggising.

Maraming mga tao ang maaaring magising na may isang tasa ng kape, ngunit ito ay isang masamang ideya mula sa pananaw ng pagpapabuti ng konsentrasyon.
Ito ay sapagkat ang katawan ng tao ay nagtatago ng cortisol, isang hormon ng pagpukaw, dakong alas-6 ng umaga, na unti-unting ginising kami.
Ito ay isang natural na sistema ng alarma, kung gayon.
Gayunpaman, kung umiinom ka kaagad ng caffeine pagkatapos ng paggising, ang pagsasama ng stimulate na epekto ng cortisol at ang stimulate na epekto sa utak ay masyadong malakas, at mas malamang na makaranas ka ng mga epekto tulad ng pagtaas ng rate ng puso, pagkabalisa, at pagtaas peligro ng pananakit ng ulo.
Karaniwan, nagsisimula ang pagbawas ng cortisol sa loob ng 90 minuto ng paggising, kaya mas mainam na uminom ng kape pagkatapos ng oras na iyon.
Maaari mong samantalahin ang mga benepisyo ng caffeine nang hindi mapanganib ang pagganyak na paggana ng cortisol.

Gamit ang 2BAlert, isang serbisyo sa pag-iiskedyul na binuo ng US Army

Ang pinaka-nakakagambalang aspeto ng paggamit ng caffeine ay ang dami at oras ng paggamit.
Una, kung kumuha ka ng labis na caffeine, ang iyong utak ay unti-unting bubuo dito at magiging mas epektibo ito.
Ito ay isang pangkaraniwang pattern sa mga mahilig sa caffeine na ang mga epekto ng mga inuming enerhiya ay nawawala dahil sa tuluy-tuloy na pag-inom, at kinain nila ang higit sa mga ito upang mabawi ang kanilang paggising.
Napakahalaga rin ng tiyempo. Kung umiinom ka ng kape sa mga random na agwat nang hindi iniisip ito, ang mga benepisyo ng caffeine ay mababawasan.
Kung magdagdag ka ng mas maraming caffeine kapag ang antas ng iyong dugo ay nasa maximum na, hindi mapoproseso ng iyong katawan ang mga sangkap.
Upang ma-maximize ang stimulate na epekto ng konsentrasyon, kailangan mong maunawaan ang kalahating buhay ng caffeine habang nagdaragdag ng katamtamang halaga nito.
Dito maaaring magamit ang “2BAlert”.
Ito ay isang serbisyo sa web na ibinigay ng isang instituto ng pananaliksik ng U.S. Army, na binuo upang mabawasan ang dami ng paggamit ng caffeine nang sabay-sabay sa limitasyon at ma-maximize ang stimulate na epekto nito.
Sinusuri nito ang nakaraang pananaliksik sa caffeine at binubuod ito sa isang algorithm para sa pag-maximize ng mga epekto ng stimulate.
Isinasagawa ang mga eksperimento upang kumpirmahin ang bisa nito, at nakakagulat na malaman na ang mga paksa na gumamit ng 2BAlert ay nakapagtaas ng kanilang konsentrasyon ng 10 hanggang 64%, at nabawasan din ang kanilang paggamit ng caffeine ng 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“Maaaring magamit ang 2BAlert ng sinumang nagrerehistro ng isang email address.
Kapag na-access mo na ang site, ipasok ang oras ng iyong pagtulog at oras ng paggising para sa nakaraang gabi sa seksyong “Iskedyul ng Pagtulog” sa kanang bahagi ng screen.
Pagkatapos, ipapakita sa iyo ng haligi na “Iskedyul” sa ilalim ng screen ang mga oras at dami ng caffeine na dapat mong iniinom.
Natutukoy ng algorithm ang pinakamainam na halaga ng caffeine batay sa dami ng utang sa pagtulog na mayroon ang isang indibidwal.
Kung umiinom ka ng kape nang hindi nag-iisip, subukan ang “2BAlert” upang matukoy ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang caffeine.
Mapagsamantalahan mo ang mga nakapagpapasiglang epekto ng caffeine nang higit pa kaysa dati.

Uminom kasama ang theanine, isang nakakarelaks na sangkap na matatagpuan sa berdeng tsaa.

Ang Theanine ay isang uri ng amino acid na matatagpuan sa berdeng tsaa.
Matagal na itong sikat sa mga nakakarelaks na katangian nito, at pagkatapos uminom ng 50 hanggang 200 mg, ang mga alon ng alpha ay tataas sa halos 40 minuto, at nagsimula kang maging mas kalmado.
Sa katunayan, sa mga nagdaang taon, ang posibilidad na ang kombinasyong ito ng theanine at caffeine ay maaaring makatulong sa konsentrasyon.
Sa isang eksperimento na isinagawa ng University of Peradeniya, ang mga paksa na kumuha ng theanine at caffeine nang sabay-sabay ay nakapagtutuon ng 4% na mas mahusay kaysa sa pangkat na kumuha ng caffeine na nag-iisa.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay naisip na sanhi ng nakakarelaks na epekto ng theanine.
Si Theanine ay dapat na nullified ang mga epekto ng caffeine at iniwan ako ng maayos na gising.
Ito ay isang maliit na eksperimento na nangangailangan ng isang follow-up na pagsubok, ngunit sulit na subukan kung nais mong mapalakas ang iyong konsentrasyon.
Ang dami ng mga sangkap na ginamit sa eksperimento ay 200mg ng caffeine at 160mg ng theanine.
Ang dalawang sangkap na ito ay naroroon din sa berdeng tsaa, ngunit kung nais mong magkaroon ng parehong epekto tulad ng sa eksperimento, kailangan mong uminom ng halos 6 hanggang 10 tasa nang sabay-sabay.
Habang hindi ito imposible, maaaring mahirap mapabuti ang iyong konsentrasyon sa mga magagamit na komersyal na tsaa.
Samakatuwid, ang paggamit ng mga pandagdag ay inirerekomenda kapag nais mong kopyahin ang eksperimento.
Ang parehong caffeine at theanine ay ibinebenta sa form na kapsula, kaya maghanap sa Internet para sa kanila.