Mga tip sa kalusugan na hindi mo dapat paniwalaan: pinaghihigpitan ng diyeta sa karbohidrat

Sa TV at sa mga magazine, ang mga bagong pamamaraan sa kalusugan ay ipinanganak at nawawala araw-araw.
Ang mga nilalaman ay mula sa halatang kaduda-dudang sa mga may selyo ng pag-apruba ng mga aktibong doktor.
Kung nakakakita ka ng isang doktor na nagrerekomenda nito, maaari kang matukso na subukan ito.

Gayunpaman, gaano man kahusay ang opinyon, hindi ito dapat basta-basta paniwalaan.
Ang tanging paraan lamang upang lumipat sa tamang direksyon ay ang patuloy na suriin ang bawat piraso ng data batay sa pagkakataong natukoy sa agham ng pag-aaral.

Samakatuwid, itutuon namin ang mga kasanayan sa kalusugan na madalas na inirerekomenda ng mga propesyonal na doktor sa TV at sa mga magazine, at kung saan ay “talagang walang basehan” o “mapanganib” sa katawan.
Sa artikulong ito, nais kong ipakilala ang mga resulta ng isang pag-aaral sa partikular na “mga diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat.”

Ang paghihigpit sa asukal ba ang pinakamakapangyarihang pamamaraan sa kalusugan?

Ang “diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat” ay naging isang karaniwang pamamaraan sa kalusugan at diyeta.
“Maraming tao ang nag-aangkin na ang paghihigpit sa karbohidrat ay ang pinakamahusay na pagdidiyeta, at ang ilang mga doktor ay nagsasabi na nagpapabuti ito ng kalagayan, mabisa sa paggamot sa cancer, at nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya.

Sa katunayan, napakadali na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan sa pamamagitan lamang ng paggupit ng mga carbohydrates at pagbawas ng gutom.
Sa mga nagdaang taon, ang mga diyeta na pinaghihigpitan ng karbohidrat ay pinagtibay ng mga serbisyo sa diyeta na may matagumpay na tagumpay.

Sa sobrang suporta at mga resulta, mukhang ligtas na sabihin na ang paghihigpit sa karbohidrat ay ang pinakamakapangyarihang pamamaraan sa kalusugan at diyeta.
Hanggang saan ang diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat na isang pamamaraan na tinatanggap ng agham?

Ang mga epekto sa pagbawas ng timbang ng isang diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat ay kapareho ng mga epekto ng iba pang mga pamamaraan sa pagdidiyeta.

Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagtingin sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng isang diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat.
Ang pinaka-maaasahang pag-aaral sa ngayon ay isang malaking papel na nai-publish ng University of Toronto noong 2014.
Ito ay batay sa isang pagtatasa ng 7286 mataas na kalidad na data mula sa isang malaking bilang ng mga nakaraang pag-aaral sa diyeta.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Isang kabuuan ng 11 magkakaibang mga diyeta ang inihambing, kabilang ang pinaghihigpitan ng karbohidrat, mababang taba, pinaghihigpitan ng calorie, at mga diet na may mataas na protina.
Mula sa maraming magagamit na mga diyeta, pinili mo ang isa na makakatulong sa iyong mawala ang pinakamataas na timbang.
Ang mga resulta ay ang mga sumusunod.
Pagkatapos ng 12 buwan na pagdidiyeta, mawawalan ka ng parehong dami ng timbang kahit aling diyeta ang iyong ginagamit. Walang pagkakaiba sa mga pamamaraan ng pagdidiyeta.
Hindi mahalaga kung anong diet ang iyong ginagamit, mawawalan ka ng parehong dami ng timbang sa isang taon.
Ang ilang mga tao na sumusuporta sa isang diyeta na pinaghihigpitan ng karbohidrat ay nagsasabi na hindi nila kailangang mag-alala tungkol sa calories.

Kapag sinabi ko ito, nakakakuha ako kung minsan ng mga pagtutol tulad ng, “Ang paghihigpit ng super karbohidrat ay dapat gumawa ng malaking pagkakaiba.
Ang “paghihigpit sa super karbohidrat” ay isang paraan ng pagbawas ng dami ng mga karbohidrat kahit na higit sa isang tipikal na pinaghihigpitang diyeta na karbohidrat, na karaniwang naglalayon ng mas mababa sa 10% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Gayunpaman, maraming mga eksperimento ang nagpakita na kahit na ang isang sobrang pinaghihigpitang diyeta ay hindi gumagawa ng kapansin-pansin na mga resulta.
Halimbawa
Ang mga calorie sa diyeta ay nakahanay sa 1500 kcal bawat araw, at sinuri namin upang makita kung anong pagkakaiba ang magagawa ng 8 linggo.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Ang isang 4% nilalaman ng asukal ay isang antas ng paghihigpit kung saan hindi ka makakain ng buong bigas o tinapay, at makakain lamang ng mga berde at dilaw na gulay.
Ito ay isang napakahirap na paghihigpit ng sobrang karbohidrat.

Gayunpaman, pagkatapos ng 8 linggo, wala akong napansin na pagkakaiba.
Kahit na pinutol ko ang mga carbohydrates sa pinakamaliit na pagkain o kumain ng regular na karbohidrat, ang taba ng aking katawan ay nabawasan sa parehong paraan sa parehong mga kaso.

Sa madaling salita, ang talagang mahalaga sa pagdidiyeta ay ang manatili sa unang pamamaraan na pinili mo, at huwag hanapin ang iba’t ibang mga pamamaraan.
Hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na pumili ng isang diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat kung gusto mo ng puting bigas at tinapay.

Bakit tila gumana ang paghihigpit ng karbohidrat?

Ang ilan sa inyo ay maaaring may mga sumusunod na katanungan dito.
Nakita ko ang data sa mga libro at sa TV na nagsasabing ang paghihigpit ng karbohidrat ay epektibo para sa pagbawas ng timbang, ngunit hindi iyan tama?

Ang dahilan para sa pagkakaiba na ito ay ang karamihan sa mga eksperimento sa mga diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat ay hindi isinasaalang-alang ang mga calory.
Halimbawa, sabihin nating nais mong ihambing ang mga epekto ng “paghihigpit sa karbohidrat” at “diyeta na mababa ang taba” para sa taong A at tao B.
Siyempre, sa isang tunay na eksperimento, magkakaroon kami ng maraming mga kasali, ngunit alang-alang sa pagiging simple, mag-focus kami sa isang diyeta para sa dalawang tao.
Sa puntong ito, sa karamihan ng mga eksperimento, ang mga sumusunod na tagubilin ay ibinibigay sa dalawang tao.

• Mga Tagubilin kay Ms. A: Bawasan ang asukal at hayaang kumain siya hangga’t gusto niya.
• Mga Tagubilin kay G. B: Bawasan ang taba at ipakain niya sa gusto niya.

Pinutol mo lang ang alinman sa asukal o taba, at sa natitirang oras, pinapayagan mong kumain ang mga tao hanggang sa mabusog sila, nang hindi nag-aalala tungkol sa kanilang pang-araw-araw na calorie.
Kapansin-pansin, kapag ang mga eksperimento ay isinasagawa sa ganitong paraan, madalas na ang paghihigpit ng karbohidrat ay mas malamang na magresulta sa pagbawas ng timbang.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Maraming mga teorya kung bakit ito ang kaso, ngunit dalawa sa pinakatanyag ay ang mga sumusunod.

1. Ang pagbawas ng carbohydrates ay natural na binabawasan ang paggamit ng calorie dahil limitado ka sa iyong kinakain.
2. Ang pagbawas sa mga carbohydrates ay nagdaragdag ng dami ng protina, na pumipigil sa gana sa pagkain.

Ang unang teorya ay hindi nangangailangan ng detalyadong paliwanag.
Kung nais mong bawasan ang asukal, kailangan mong bawasan ang mga pangunahing pagkain tulad ng bigas at tinapay, na natural na makakabawas sa iyong kabuuang paggamit ng calorie.

Hindi ka nagpapayat dahil binawasan mo ang asukal, ngunit dahil sa hindi direktang pagbawas ng calories.

Pagkatapos ng lahat, hindi direktang nawawalan ka ng calorie.

Ang isa pang tanyag na ideya ay na ito ay dahil sa isang pagtaas ng paggamit ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog at karne, sa halip na pagbaba ng mga carbohydrates.
Ito ay dahil maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagdaragdag ng dami ng protina sa iyong diyeta ay maaaring pansamantalang mabawasan ang iyong gana sa pagkain.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Ang parehong mga teorya ay may magkakaibang mekanismo, ngunit ang panghuling konklusyon ay mananatiling pareho.
Ang pagbawas ng asukal sa kanyang sarili ay walang isang mahiwagang epekto sa pagbawas ng timbang, ngunit hindi ito direktang binabawasan ang mga calory, kaya’t nawalan ka ng timbang.

Gayunpaman, tulad ng ipinakita sa pag-aaral na nabanggit sa itaas, kahit anong diet ang sundin mo, ang mga resulta ay hindi magbabago pagkalipas ng isang taon.
Ang isang de-kalidad na papel na inilathala ng Stellenbosch University sa South Africa noong 2014, pagkatapos suriin ang data mula sa humigit-kumulang 3,000 katao, napagpasyahan na
Sinundan ng pag-aaral ang napakataba na mga may sapat na gulang sa loob ng dalawang taon at walang natagpuang pagkakaiba sa pagbawas ng timbang o saklaw ng sakit sa puso sa pagitan ng isang diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat at isang balanseng diyeta (isang diyeta na may mataas na porsyento ng mga karbohidrat) nang ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay pinananatiling pareho.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Muli, kung panatilihin mong pareho ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kung kumain ka ng mas kaunting mga carbohydrates o mas maraming mga carbohydrates, wala kang makikitang pagkakaiba sa iyong pagbabago sa timbang.
Ang mas maraming calories na binawasan mo, mas maraming timbang ang mawawala sa iyo, pareho sa parehong paraan.

Sa madaling salita, ang susi sa pagdidiyeta ay upang mabawasan ang kabuuang mga caloriya sa isang paraan na kasing dali sa iyo hangga’t maaari.
Kung ito ay mga karbohidrat o taba, kung binawasan mo ang dami ng mga carbohydrates sa iyong diyeta ng 100 ~ 150 kcal bawat pagkain, ang taba ng iyong katawan ay natural na babawasan.

Talaga bang ligtas ang isang pinaghihigpitang diyeta na karbohidrat?

Susunod, isaalang-alang natin ang mga paghahabol tulad ng “pagbawas ng asukal ay magiging mas malusog ka”.
Sa kasalukuyan, ang mundo ng mga diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat ay nahahati sa dalawang kampo: mga tagataguyod at detractor.
Sinasabi ng mga tagasuporta na ang paghihigpit sa karbohidrat ay maaaring maiwasan ang iba’t ibang mga sakit, habang sinasabi ng mga kalaban na ang karbohidrat ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog at pangmatagalang pagsasanay ay mapanganib.

Sa kasamaang palad, ang mga resulta ay hindi kanais-nais sa isang diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat sa ngayon.
Ang isa sa pinakatanyag ay isang papel na inilathala ng International Medical Research Center sa Japan noong 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Ang pangkat ng pananaliksik ay pumili ng 17 mga pag-aaral mula sa nakaraang database.
Ang data mula sa humigit-kumulang 270,000 katao ay maingat na napagmasdan upang matukoy ang ugnayan sa pagitan ng isang diet na limitado sa karbohidrat at pagkamatay.
Bagaman walang paghahambing ng paggamit ng calorie, ito ang pinaka maaasahang konklusyon sa ngayon.

Ang mga resulta ay hindi mapag-aalinlanganan: “Ang isang diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat ay nagdaragdag ng pangkalahatang rate ng pagkamatay ng halos 1.3 beses.
Ano pa, kung mananatili ka sa isang diet na pinaghihigpitan ng karbohidrat sa loob ng higit sa limang taon, ang rate ng pagkamatay ay malamang na tataas.
Pagkatapos ng lahat, dapat nating isaalang-alang ang mga carbohydrates bilang isang kailangang-kailangan na nutrisyon para sa mga tao.

Hindi sinasadya, kaagad pagkatapos na mai-publish ang pag-aaral na ito, maraming mga pagtutol mula sa mga tagasuporta ng paghihigpit sa karbohidrat.
Halimbawa, isang doktor ang nagsulat sa kanyang blog, “Ang mga papel (na nagtatapos na ang paghihigpit sa karbohidrat ay nagdaragdag ng dami ng namamatay) ay isang kobble na magkasama ng mga napiling sanggunian.
Sa madaling salita, ang papel na ito ay masama dahil naglalaman ito ng hindi magandang kalidad ng data.

Gayunpaman, ang opinyon na ito ay isang paniniil na pumilipit sa paraan ng pagtingin namin sa data.
Siyempre, mas mahusay na gumamit lamang ng de-kalidad na pagsasaliksik, ngunit palaging may isang limitasyon sa kawastuhan ng eksperimento, kaya palaging magkakaroon ng kaunting data na may mababang kalidad.

Para sa kadahilanang ito, kapag nag-ipon kami ng isang malaking bilang ng mga papel at kumukuha ng mga konklusyon, niraranggo namin ang kalidad ng bawat pag-aaral at binibigyan ng mas maraming timbang ang mas mataas na data na kalidad.
Kahit na, magkakaroon ng mga pagkakamali, ngunit ang pangkalahatang konklusyon ay patungo sa tamang direksyon.

Hindi ko alam kung gaano ang paniniwala ng doktor na ito ng kanyang sariling kontra-argumento, ngunit sa anumang kaso, ang isang pangmatagalang diyeta na pinaghihigpitan ng karbohidrat ay hindi inirerekomenda sa ngayon.
Kahit na nais mong subukan ito, pinakamahusay na limitahan ito sa ilang buwan.