Paano lumikha ng malakas na gawi sa pagkain na magpapadali sa iyo na mawalan ng kontrol sa iyong pagtakbo sa mga junkie na pagkain.
Sa nakaraang artikulo, ipinakilala ko ang isang diyeta upang mapabuti ang konsentrasyon.
Ang magic diet na nagpapabuti sa pagpapaandar ng utak sa pamamagitan lamang ng pagkain
Gayundin, isinulat ko ang sumusunod na artikulo sa kung ano ang dapat mong malaman bilang isang paunang kinakailangan tungkol sa konsentrasyon.
Paano Mapagbuti ang Iyong Konsentrasyon ng Apat na beses
Nais kong gamitin muli ang talinghaga ng hayop at ang tagapagsanay.
Kung susundin natin ang paliwanag sa artikulo sa itaas, ang hayop ay tumutugma sa “salpok” o “limbic system” at ang tagapagsanay ay tumutugma sa “dahilan” at “prefrontal Cortex”.
Kapag alam mo kung anong mga pagkain ang makakatulong sa iyong pag-isiping mabuti, ang susunod na dapat mong subukan ay upang maitala ang mga ito.
Panatilihin ang isang pang-araw-araw na talaan kung gaano mo kasanayan ang “MIND” upang makita mo ang mga resulta.
Maaaring mukhang isang abala, ngunit ang mga epekto ng “ISIP” ay mag-iiba-iba kung hindi mo ito naitala.
Bilang isang halimbawa, tingnan natin ang isang pag-aaral mula sa University of Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Ito ay isang meta-analysis na statistikal na naproseso ang data ng 19,951 katao mula sa mga nakaraang pag-aaral sa “mga epekto ng pag-iingat ng rekord” at may mataas na kredibilidad sa siyensya.
Nakatuon ang pag-aaral sa tanong na, “Napapabuti ba ng mga talaan ang kalusugan? At nasuri ang epekto nito sa pagbaba ng timbang, pagtigil sa paninigarilyo, at mga pagbabago sa pagdidiyeta.
Mayroong dalawang pangunahing punto na natutunan ako mula rito.
- Mas nasusubaybayan mo ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad, mas malusog na pagkain ang iyong kakainin.
- Ang mas maraming beses na naitala mo, mas mahusay ang iyong mga nakagawian sa pagkain.
Tiyak na makakakuha ka ng mas maraming mga resulta kung magtatago ka ng ilang uri ng data araw-araw.
Ang laki ng pang-istatistika na laki ay lubos na mataas at ito ay isang mabisang sikolohikal na pamamaraan.
Ang dahilan kung bakit napaka-epektibo ng record ay may kinalaman sa katangian ng hayop na ayaw ng mahirap na mga bagay.
Para sa isang hayop na ginusto ang kalinawan, “kumain ng isang malusog na diyeta na malusog sa utak” ay masyadong abstract, at ang pinakamalaking problema ay ang “ISIP” ay tumatagal ng isang tiyak na tagal ng oras upang magkabisa.
Ang katotohanang ito ay masakit sa isang hayop na mayroon lamang panandaliang pananaw, na nagdudulot ng pakiramdam na, “Hindi ba mas mahusay na kumain ng isang bagay na mas madaling magbigay ng mga calory? O” ang aking karaniwang diyeta ay sapat na mabuti “.
Ang isa pang sagabal ay ang hayop na iyon ay hindi interesado sa mga pangmatagalang layunin at malapit nang kalimutan ang tungkol sa layunin na “ISIP”.
Hindi mahalaga kung gaano karaming beses sinabi ng tagapagsanay, “Pagbutihin ko ang iyong konsentrasyon! Hindi gaano karaming beses sinabi ng tagapagsanay,” Palakihin ang iyong konsentrasyon, “tatanungin ng hayop,” Bakit ko dapat baguhin ang aking diyeta? Katapusan na ng kwento.
Sa madaling panahon ay mahihila ka pabalik sa kapangyarihan ng hayop, at babalik ka sa iyong orihinal na diyeta.
Nalulutas ng “Record” ang mga problemang ito.
Kung magtatago ka ng isang talaan ng iyong pang-araw-araw na gawain, malinaw mong makikita ang iyong pag-usad, at magkakaroon ka ng lakas na maghintay para magkabisa ito.
Sa tuwing nagre-record ka ng isang layunin, ang pagkakaroon ng layunin ay nais iparating sa hayop, kaya walang problema ng kalimutan.
Kung maaari mong ipagpatuloy na “MAG-ISIP” nang walang kahirapan, walang problema, ngunit iilan lamang sa mga tao ang makakabago kaagad sa kanilang nakatanim na mga gawi sa pagkain.
Inaasahan namin na isasama mo ang kapangyarihan ng mga tala sa iyong lifestyle.
Ang pag-ikot lamang ng “mga protektadong araw” sa kalendaryo ay makakatulong.
Tingnan din natin ang isang tukoy na pamamaraan ng pagrekord.
“Mayroong maraming mga pamamaraan sa pag-record na maaaring dagdagan ang pagiging epektibo ng MIND, ngunit narito ang tatlo sa pinakakaraniwan, sa pagkakasunud-sunod ng antas.
Kung hindi ka pamilyar sa proseso ng pagrekord, magsimula muna sa madaling bahagi.
Antas 1: Simpleng Suriin
Ang pinakamadaling paraan upang magawa ito ay upang bilugan ang mga araw sa iyong kalendaryo nang nasunod mo ang mga alituntunin ng “MIND”.
Ito lamang ang magpapadali sa iyo upang subaybayan kung nasaan ka at kung ano ang iyong hangarin, at uudyok nito ang hayop.
Maaari mo lamang bilugan ang mga araw kung kailan hindi ka kumain ng mga pagkaing masama sa iyong utak.
Mahalagang dagdagan ang nutrisyon na tinatamasa ng iyong utak, ngunit bago ito, napag-alaman na ang konsentrasyon ay mas madaling makamit kung babawasan mo ang dami ng mga pagkaing hindi maganda para sa iyong utak.
Ipinapakita rin ng maraming data na ang pagsusulat sa pamamagitan ng kamay sa papel ay mas epektibo kaysa sa digital.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Kung mayroon kang isang paboritong notebook o kalendaryo, gamitin iyon.
Gayunpaman, maaari mo ring gamitin ang isang digital na aparato kung ginagawang masyadong nakakapagod ang pag-record.
Antas 2: MIND scoreboard
Ito ay isang paraan ng pagmamarka kung gaano mo kahusay sinusunod ang mga alituntunin sa MIND sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Subaybayan ang mga positibong numero para sa mga pagkaing “malusog sa utak” at ang mga negatibong numero para sa mga pagkaing “nakakasira sa utak”.
Ang pamamahagi ng mga puntos para sa bawat pangkat ng pagkain ay ipinapakita sa sumusunod na talahanayan.
| mga pagkaing mabuti sa ulo | puntos |
|---|---|
| buong produkto ng butil | +1 |
| madahong mga gulay | +5 |
| mga mani | +2 |
| pulso (nakakain na binhi ng iba’t ibang mga leguminous na pananim) | +3 |
| laman ng manok | +2 |
| Iba Pang Gulay | +5 |
| isda at shellfish | +4 |
| Alak (hindi hihigit sa 1 baso) | +1 |
| pagkain na masama para sa iyong ulo | puntos |
|---|---|
| Mantikilya o margarin | -3 |
| Matamis at meryenda | -5 |
| Pulang karne at naprosesong karne | -3 |
| keso | -1 |
| malalim na pagkain | -5 |
| fast-food | -5 |
| kumakain sa labas | -3 |
| Alak (higit sa isang baso) | -3 |
Kapag nagre-record sa scoreboard, huwag isipin ang tungkol sa “kung gaano karaming gramo ng gulay ang naroroon? Kapag naitala ang iyong iskor, huwag isipin kung gaano karaming gramo ng gulay ang iyong kinain, ngunit sa halip,” Kumain ako ng sapat na litsugas upang magkasya sa mga palad ng aking parehong mga kamay, kaya’t malinis ako para sa araw na ito.
Mangyaring mag-refer sa pahinang ito para sa mga alituntunin sa dami.
Ang magic diet na nagpapabuti sa pagpapaandar ng utak sa pamamagitan lamang ng pagkain
Ang hayop ay nakakalimutin at hindi laging naaalala ang eksaktong kinakain niya.
Maaari mong isipin, “Kumain ako ng maraming gulay sa linggong ito, kaya’t malusog ako,” ngunit sa totoo lang, ito ay isang labis na memorya ng maliit na salad na kasama ng iyong itinakdang pagkain, o ang mga potato chips na iyong kinain sa pagitan ng mga pagkain.
Sa isang pag-aaral, ang mga kalalakihan at kababaihan na mayroong problema sa pagdidiyeta ay natipon at sinurvey upang tiyak na maitala ang kanilang pang-araw-araw na pagkain.
Ang karamihan sa mga kalahok ay nagsabi, “Hindi ako dapat kumain ng 1200 kcal sa isang araw,” o “Kumain ako ng maraming gulay at walang mga Matamis,” ngunit sa katunayan kumain sila ng isang average ng 47% higit pang mga caloryo at 51% mas kaunting mga gulay kaysa sa tinantya nila.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
Hindi lamang ang iyong panloob na hayop ay walang tumpak na memorya ng iyong pagkain, ngunit mayroon din itong ugali na paikutin ang mga hindi maginhawang kaganapan upang umangkop sa mga pangangailangan nito.
Ang tanging paraan upang malutas ang problemang ito ay ang grab ng isang bilang na bilang ng iyong pang-araw-araw na diyeta.
Antas 3: Mag-log ng focus at scoreboard
Bilang karagdagan sa “MIND scoreboard” sa Antas 2, nagtatala din ang pamamaraang ito ng mga pagbabago sa konsentrasyon.
Pagkatapos ng bawat oras, tumingin sa likod at tanungin ang iyong sarili, “Gaano kahusay ang aking pagtuon? At na-grade ang iyong sarili sa isang 10-point scale.
Ang antas ng konsentrasyon ay maaaring hatulan ayon sa paksa, na may markang 10 kung ikaw ay lubhang nasisiyahan sa trabaho na ganap mong hindi napansin ang nangyayari sa paligid mo, at isang marka ng 0 kung hindi mo halos makasabay sa gawain.
“Bigyan ito ng 5 kung sa palagay mo ay” average konsentrasyon tulad ng dati.
“Maaari kang magtaka,” Ligtas bang mag-grade subjectly? Gayunpaman, ito ay isang diskarteng pinarangalan ng oras na ginamit sa psychotherapy.
Alam natin na mauunawaan natin ang mga pattern ng pagbagu-bago sa konsentrasyon ayon sa paksa at sa ilang sukat na tumpak.
Panatilihin ang isang focus log nang hindi bababa sa isang linggo, at pagkatapos ihambing ito sa scoreboard ng MIND.
Ang kailangan mong bigyang pansin dito ay ang pagsusulatan sa pagitan ng iskor sa scoreboard at ang focus log.
- Ang pagkain ba na malusog sa utak ay nagbago ng iyong kakayahang mag-concentrate?
- Kung bumuti ang iyong konsentrasyon, ilang minuto pagkatapos mong kumain ng isang partikular na pagkain ay ginawa ito?
- Ang kumain ba ng mga pagkaing nakakasira sa utak ay tumaas o nabawas ang iyong pagiging produktibo?
- Ang snacking ay nagbigay sa iyo ng mas maraming lakas?
Matapos na suriin nang maraming beses ang dalawang talaan, unti-unting makakakuha ka ng mas mahusay na pag-unawa sa ugnayan sa pagitan ng pagkain at konsentrasyon.
Ang pag-unawang ito ay higit na mag-uudyok sa iyo na magtrabaho sa MIND.
