Sa artikulong ito, ipapakita ko sa iyo kung paano kumain upang mapabuti ang iyong konsentrasyon.
Sinulat ko ang sumusunod na artikulo sa kung ano ang kailangan mong malaman bilang isang paunang kinakailangan tungkol sa konsentrasyon, kaya’t mangyaring tingnan ito.
Paano Mapagbuti ang Iyong Konsentrasyon ng Apat na beses
Nais kong gamitin muli ang talinghaga ng hayop at ang tagapagsanay.
Kung susundin natin ang paliwanag sa artikulo sa itaas, ang hayop ay tumutugma sa “salpok” o “limbic system” at ang tagapagsanay ay tumutugma sa “dahilan” at “prefrontal Cortex”.
“Ang diyeta sa Mediteraneo ay magpapabuti sa iyong konsentrasyon.
Ngayon na alam mo kung paano gumamit ng caffeine, tingnan natin kung paano kumain upang matulungan kang mag-concentrate.
Kung nais mong malaman kung paano gamitin ang caffeine upang mapabuti ang iyong konsentrasyon, tingnan ang sumusunod na artikulo.
Paano kumuha ng caffeine upang doble ang iyong konsentrasyon sa isang madaling paraan.
Ang aming talino ay hindi maaaring gumana nang maayos nang walang tamang nutrisyon, kaya kung walang tamang diyeta, hindi namin magagamit nang husto ang aming mga diskarte sa sikolohikal.
Totoo na ang caffeine ay may mahusay na epekto, ngunit dapat lamang itong gamitin bilang isang boost booster.
Una, pakainin nang maayos ang hayop sa loob ng dalawang linggo sa pamamagitan ng diyeta na ipakikilala ko, at obserbahan kung anong mga pagbabago ang nagaganap sa iyong sariling konsentrasyon.
Pagkatapos ay agresibong gumamit ng caffeine.
Sa abalang mundo ngayon, may posibilidad kaming magpabaya sa ating mga pagkain.
Marami sa inyo ay maaaring nabubuhay sa sumusunod na pamumuhay.
- Ang pagkain ng mga nakahandang tanghalian o fast food para sa tanghalian sa trabaho.
- Sasabihin niya na gutom siya sa trabaho at pagkatapos ay pumili ng meryenda.
- Pag-uwi ko, nagtatapon ako ng instant na pagkain sa aking bibig.
Ang pansamantalang kagutuman ay babawasan, ngunit hindi ito magbibigay ng nutrisyon na talagang kailangan nito, at walang dami ng pagkain ang makakapagbigay kasiyahan sa gutom ng hayop.
Kung ang hayop mismo ay naubusan ng gas, walang paraan upang magamit ang lahat ng lakas na mayroon ito.
Tulad ng sinabi ng sinaunang Roman na pantas na si Seneca, “Ang mahusay na hakbang patungo sa kalayaan ay nagsisimula sa isang nasiyahan sa tiyan.
Sa mga nagdaang taon, ang pagsasaliksik sa “diyeta at konsentrasyon” ay umusad, at maraming mga maaasahang ulat ang nai-publish.
Ang isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw ay isang 2016 sistematikong pagsusuri ng Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Ang pangkat ng pananaliksik ay nag-ipon ng 18 mga pag-aaral sa “diyeta sa Mediteranyo” upang magbigay ng isang tumpak na sagot sa tanong na, “Napapabuti ba ng diyeta ang konsentrasyon? Pinagsama ng pangkat ng pananaliksik ang 18 mga pag-aaral sa diyeta sa Mediteraneo at nagkaroon ng isang tumpak na sagot sa tanong,” Pinagbubuti ba ng diet ang konsentrasyon?
“Ang diyeta sa Mediteranyo ay isang tradisyonal na diyeta mula sa Italya at Greece na may kasamang maraming gulay, prutas, pagkaing-dagat, at langis ng oliba, at iniiwasan ang fast food at instant na pagkain.
Halimbawa, ang buong lasagna ng trigo, pinakuluang salmon, feta cheese at tomato salad, atbp. Ay ang karaniwang mga item sa menu.
Maaari itong maging isang malusog na paraan upang kumain, ngunit ang mga benepisyo ay lampas sa pagpapabuti lamang ng iyong kalusugan.
Una, tingnan natin ang mga pangunahing konklusyon ng papel.
- Ang mas masusing pagdiyeta sa Mediteraneo, mas mahusay ang pagpapaandar ng utak, memorya ng pagtatrabaho, haba ng atensyon, at pagpipigil sa sarili.
- Ang epekto ay nakumpirma anuman ang nasyonalidad, kasarian, o edad.
Tulad ng nakita na natin, ang “konsentrasyon” ay tumutukoy sa isang pinaghalo ng bawat kakayahan, tulad ng memorya ng pag-andar at pansin.
Sa madaling salita, ipinakita ng pag-aaral na ito na ang isang malusog na diyeta ay maaaring mapabuti ang kakayahan ng sinumang tao na mag-concentrate.
Siyempre, ang lahat ng data na hinarap dito ay mga pag-aaral na may pagmamasid, at hindi pa kinakailangang napatunayan na ang diyeta sa Mediteraneo ay nakakatulong sa konsentrasyon.
Kailangan nating mag-ingat sa bagay na ito, ngunit halos tiyak na ang paggana ng ating utak ay apektado ng ating diyeta.
“Ano ang dapat nating pakainin ang hayop?” Ito ay isang napaka-makaisip na libro.
Mayroong mahahalagang nutrisyon para sa pagbuo ng pangunahing lakas ng utak.
Bagaman marami pa ring hindi nasasagot na mga katanungan tungkol sa kung bakit pinapabuti ng diyeta ang konsentrasyon, ang pang-agham na komunidad sa puntong ito ay nakatuon sa mga sumusunod na nutrisyon.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Mga mineral tulad ng iron, zinc, at magnesium
- bitamina D
- Folic acid, bitamina B12
- omega-3 fatty acid
- mag-choline
- mahahalagang amino acid
- S-Adenosylmethionine
Ang parehong mga sangkap na ito ay mahalaga sa paggana ng utak, at ang kakulangan ng mga ito ay maaaring magkaroon ng isang malubhang negatibong epekto sa iyong kalusugan sa kaisipan, na nagiging sanhi ng pagkalumbay at pang-emosyonal na pagkasira.
Ang tamang pagkain ay ang pundasyon ng konsentrasyon.
Gayunpaman, simpleng pagsasabing, “Kainin kung ano ang nagpapasaya sa utak mo! Ay malamang na hindi epektibo.
Kailangan namin ng mas tiyak, madaling maipatupad na mga alituntunin upang punan ang aming talino ng mga nutrisyon na kailangan namin.
Samakatuwid, ipinakilala ng aklat na ito ang diyeta na “ISIP”.
Maaari itong bigyang kahulugan bilang “isang diyeta na binuo upang maiwasan ang pagkasira ng utak.
Ang “diyeta sa Mediteranyo” na ipinakilala nang mas maaga ay na-brush mula sa pananaw ng nutrisyon upang ma-maximize ang mga epekto nito sa utak.
Nasuri ito bilang isang pamamaraan upang maprotektahan laban sa pagbagsak ng nagbibigay-malay. Halimbawa, ang isang eksperimento ng Rush University ay nagpakita ng 11% na pagpapabuti sa depression at isang 53% na pagbawas sa insidente ng Alzheimer’s disease.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Kung nais mong alagaan ang utak mo ng pang-agham, ito ang unang pamamaraan na dapat mong subukan.
Tatlong napakasimpleng panuntunan para sa pagpapanatili ng isang diyeta na malusog sa utak
“Ang MIND ay binubuo ng tatlong pangunahing mga patakaran.
- Taasan ang mga pagkaing malusog sa utak
- Bawasan ang mga pagkaing hindi maganda para sa iyong utak.
- Walang paghihigpit sa calorie.
Hindi na kailangang bawasan ang dami ng kinakain mong pagkain; maaari kang kumain hanggang sa mabusog ka.
Hindi mo ganap na aalisin ang mga “pagkain na nakakasira sa utak” mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dahil kailangan mo lang bawasan ang ganap na halaga.
“Ang listahan ng mga pagkaing malusog sa utak ay nahahati sa 10 kategorya ng pagkain, tulad ng ipinakita sa talahanayan sa ibaba.
| Kategoryang | Halimbawa | inirekumenda ang allowance sa pagdidiyeta | Patnubay para sa manu-manong pagsukat |
|---|---|---|---|
| buong butil | Brown rice, oatmeal, quinoa, atbp. | Maghangad ng 21 servings bawat linggo. (3 servings bawat araw. 1 paghahatid = 125g) | Tungkol sa isang kamao |
| madahong mga gulay | Spinach, kale, lettuce, bok choy, atbp. | Maghangad ng isang paghahatid bawat araw. (1 paghahatid = 150g para sa mga hilaw na gulay, 75g para sa lutong) | Sapat na magkasya sa palad ng parehong mga kamay. |
| mga mani | Mga walnuts, macadamias, almonds, atbp. | Maghangad ng isang paghahatid bawat araw (1 paghahatid = 20g). | Tungkol sa isang hinlalaki |
| pulso (nakakain na binhi ng iba’t ibang mga leguminous na pananim) | Mga lentil, toyo, sisiw, atbp. | Layunin para sa isang paghahatid bawat araw (1 paghahatid = 60g) | Sapat lamang upang magkasya sa isang palad. |
| mga berry | Mga blueberry, strawberry, raspberry, atbp. | Maghangad ng 2 servings bawat linggo (1 paghahatid = 50g). | Tungkol sa isang kamao |
| laman ng manok | Manok, pato, pato, atbp. | Maghangad ng 2 servings bawat linggo (1 paghahatid = 85g). | Tungkol sa laki ng palad ng isang kamay. |
| Iba Pang Gulay | Mga sibuyas, broccoli, karot, atbp. | Maghangad ng isang paghahatid bawat araw. (1 paghahatid = 150g para sa mga hilaw na gulay, 75g para sa lutong) | Sapat na magkasya sa palad ng parehong mga kamay. |
| isda at shellfish | Salmon, mackerel, trout, herring, atbp. | Maghangad ng isang paghahatid bawat linggo. (1 paghahatid = 120g) | Tungkol sa laki ng palad ng isang kamay. |
| alak | Karamihan sa pulang alak | Hanggang sa isang baso (150ml) bawat araw. Kung hindi ka umiinom ng alak, hindi mo na ito kailanganin. | – |
| Dagdag na birhen na langis ng oliba | – | Ginamit para sa pagluluto ng langis o pagbibihis. | Tungkol sa isang hinlalaki |
Ang unang hakbang ay upang ipagpatuloy ang pagkain ng diyeta na kasama ang mga pagkaing ito.
“Kung kumakain ka ng higit sa lahat ng mga pagkaing inirerekomenda ng MIND, makakayang mong ubusin ang mga sangkap na mahalaga sa pagpapaandar ng utak nang hindi nag-aalala tungkol sa balanse ng mga nutrisyon.
Gayunpaman, mahirap makakuha ng ideya ng laki ng isang paghahatid nito, kaya’t mangyaring gamitin ang iyong sariling mga kamay upang suriin ang magaspang na laki kapag nagsasanay.
Imposibleng masukat ang eksaktong bilang ng mga gramo sa pamamagitan ng kamay, ngunit ang error ay karaniwang nasa loob ng halos 25%.
Maraming pag-aaral ang nag-ulat na kung susundin mo ang diyeta na “ISIP” hanggang sa halos 70% ng oras, makikita mo ang mga pagpapabuti sa pagpapaandar ng utak, kaya’t ang pagiging praktiko ay hindi isang problema.
Ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang “mga pagkaing hindi maganda para sa iyong utak” na tinukoy ng MIND.
| Kategoryang | itaas na paggamit |
|---|---|
| Mantikilya at margarin | Hanggang sa 1 kutsarita bawat araw |
| Matamis at meryenda | Hanggang sa limang pagkain bawat linggo (sa pag-aakalang isang pagkain ay isang bag ng patatas chips) |
| Pulang karne at naprosesong karne | Hanggang sa 400g bawat linggo |
| keso | Hanggang sa 80g bawat linggo |
| malalim na pagkain | Hanggang sa isang pagkain bawat linggo |
| fast-food | Hanggang sa 1 oras bawat linggo |
| kumakain sa labas | Hanggang sa 1 oras bawat linggo |
Mangyaring bawasan ang paggamit ng mga pagkain sa itaas hangga’t maaari.
Hindi mo kailangang ihinto ang pagkain ng ramen o hamburger nang buo, ngunit dapat mong limitahan sila sa isang beses sa isang linggo.
Bilang karagdagan, hindi malinaw na tinukoy ng MIND ang anumang partikular na mga oras ng pagkain.
Kung nais mong laktawan ang agahan, magagawa mo ito, o kung nagtatrabaho ka ng huli, maaari kang magkaroon ng isang panggabing pagkain.
Habang ito ay tiyak na lalong kanais-nais na kumain sa isang tiyak na oras araw-araw, walang point sa pagiging sobrang kinakabahan tungkol dito.
Dito, gamitin ang iyong kamalayan upang mapabuti ang balanse sa pagitan ng mga pagkain na mabuti para sa iyong utak at mga pagkaing hindi maganda para sa iyong utak.
Iniulat ng data ng klinikal na pagsubok na ang pag-andar ng utak ay napabuti sa paligid ng 4 hanggang 8 linggo ng pagsunod sa mga alituntunin na “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Gamitin ito bilang isang patnubay sa pangangalaga ng iyong utak sa pagkain.
Halimbawa ng isang “MIND” na pagkain
Halimbawa ng agahan
- Palamutihan ang oatmeal na pinutol ng bakal na may mga blueberry at almond.
- Spinach, Kale, at Mushroom Frittata
Halimbawa ng tanghalian
- hindi natapos na bigas
- Gumalaw na manok, kamatis, toyo, at patatas
- Salad ng kale, quinoa, almonds, mga kamatis, at broccoli na may isang dressing ng langis ng oliba at suka ng apple cider
Halimbawa ng Hapunan
- Inihurnong salmon na may durog na mga nogales na sinablig sa itaas
- Isang basong red wine
- Dibdib ng manok, broccoli, at cashew nut salad
